In mijn vorige artikel beschreef ik de verschillen tussen snelle koolhydraten en langzame koolhydraten en welke je het beste kan nemen. Ook de hoeveelheid koolhydraten en de juiste balans tussen de andere voedingstoffen eiwitten en vetten zijn belangrijk. Zo is de juiste balans afhankelijk van welk trainingsdoel je hebt. Een duursporter zal meer koolhydraten nodig hebben dan een krachtsporter. En een krachtsporter zal meer eiwitten nodig hebben om zijn spieren te laten herstellen.

Hieronder een overzicht van de juiste verhoudingen van voedingsstoffen.

• Iemand die één keer per week sport en als doel heeft om gewoon in beweging te blijven, zal zich aan de verhouding 50% koolhydraten,20 % eiwitten en 30% vetten houden
• Iemand die veel aan duursport doet, zal zich aan 60% koolhydraten, 20% eiwitten en 20% vetten houden
• Iemand die veel krachtsport doet, zal zich aan de verhouding 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten houden

Kijk dus voor jezelf in welke categorie jij het beste past en pas daar de juiste verhouding op aan.

Als voorbeeld zal ik mijzelf in de categorie krachtsporter plaatsen. Mijn lengte is 173 cm en met mijn gewicht zit ik op 86 kg. Mijn leeftijd is 35 jaar. Qua aantal keren sporten per week zit ik op 6x of meer. Ik heb als doel om zoveel mogelijk droge spiermassa aan te komen.

Op internet zijn er tal van berekeningen beschikbaar. Wanneer ik mijn gegevens intoets, kom ik op 3250 kcal als dagelijkse behoefte. Dan kijk je wat jouw doel is. Mijn doel is namelijk droge spiermassa aankomen. Zoals ik in mijn vorige artikel beschreef, zou ik dus 200 kcal meer moeten eten om droge spiermassa aan te willen komen. Dan kom ik dus uit op een totaal van 3450 kcal per dag. Dit aantal ga je dus verdelen naar de juiste verhouding in koolhydraten, eiwitten en vetten.

Dit heb ik nodig:

1652 kcal aan koolhydraten / 975 kcal aan eiwitten / 650 kcal aan vetten.

1 gram koolhydraten bevat 4 kcal dus 1652:4 = 413 gram koolhydraten per dag;

1 gram eiwit bevat 4 kcal dus 975: 4 =244 gram eiwitten per dag;

1 gram vet bevat 9 kcal dus 650: 9 =72 gram vetten per dag.

Kies altijd voor de gezonde vetten. De onverzadigde vetten.

Hopelijk kun je voor jezelf een berekening maken en weet jij welke verhouding het beste bij jou past. Het kost even wat moeite, maar zo word je bewust van wat je binnen krijgt en wat jouw lichaam nodig heeft om het juiste resultaat te behalen.

Heb je vragen? Twijfel niet en mail naar noyah@meersports.nl.

Blijf in beweging en hopelijk zien we elkaar snel weer!